ความหนาแน่นโปรตีนคืออะไร? ทำไม "กินน้อย ได้มาก" ถึงเป็นไปได้จริง
ทำไมบางอาหารกินนิดเดียวก็ได้โปรตีนเยอะ ในขณะที่บางอย่างต้องกินจนอิ่มถึงจะพอ คำตอบอยู่ที่ "ความหนาแน่นโปรตีน" มาทำความเข้าใจแนวคิดเบื้องหลังสโลแกน "Eat Less. Gain More."
สรุปสั้น ๆ ก่อนอ่าน
- ความหนาแน่นโปรตีน คือปริมาณโปรตีนที่ได้ต่อพลังงาน 1 แคลอรี หรือต่อคำที่กิน
- ยิ่งความหนาแน่นสูง ยิ่ง ได้โปรตีนครบโดยไม่ต้องกินเยอะ และไม่ต้องแบกแคลอรีส่วนเกิน
- อกไก่เป็นแหล่งโปรตีนที่ความหนาแน่นสูงตามธรรมชาติ เพราะแทบ ไม่มีไขมันและคาร์บ
- ผงอกไก่ GoodPow ให้โปรตีน 84.82 กรัมต่อ 100 กรัม และ 1 สกู๊ปให้ 25 กรัมในราว 120 กิโลแคลอรี
- เหมาะกับวันที่กินได้น้อย หรือคนที่อยากคุมพลังงานแต่ยังต้องการโปรตีนให้พอ
ความหนาแน่นโปรตีนคืออะไร
อาหารสองอย่างอาจให้โปรตีน 25 กรัมเท่ากัน แต่อย่างหนึ่งอาจมาพร้อมพลังงาน 120 กิโลแคลอรี ส่วนอีกอย่างอาจสูงถึง 300–400 กิโลแคลอรี ความต่างนี้เรียกว่า ความหนาแน่นโปรตีน — คือปริมาณโปรตีนที่คุณได้ต่อพลังงานหนึ่งหน่วย หรือต่อปริมาณอาหารที่กินเข้าไป
พูดง่าย ๆ คืออาหารที่ความหนาแน่นโปรตีนสูง จะให้ โปรตีนเยอะแต่แคลอรีต่ำ ทำให้เรากินน้อยลงแต่ยังได้โปรตีนครบตามที่ร่างกายต้องการ นี่คือแนวคิดเบื้องหลังสโลแกนของ GoodPow ที่ว่า "Eat Less. Gain More." และเป็นหัวใจของจุดเด่นข้อแรก โปรตีนแน่น กินน้อย ได้มาก
ความหนาแน่นโปรตีน = กรัมโปรตีน ÷ พลังงาน (กิโลแคลอรี) ยิ่งค่าสูง ยิ่งได้โปรตีนคุ้มต่อแคลอรี
ทำไมความหนาแน่นโปรตีนถึงสำคัญ
คนส่วนใหญ่มีเพดานว่าในหนึ่งวันกินได้ประมาณเท่าไหร่ ทั้งด้วยความอิ่มและด้วยพลังงานที่อยากคุม เมื่อพื้นที่ในกระเพาะและโควตาแคลอรีมีจำกัด การเลือกอาหารที่ให้โปรตีนแน่นจึงช่วยให้คุณ ได้โปรตีนครบก่อนที่จะอิ่มหรือแคลอรีเกิน
- วันที่กินได้น้อย — เจ็บป่วย อากาศร้อน หรือมื้อเล็กลง ยังเติมโปรตีนได้โดยไม่ต้องฝืนกิน
- ช่วงคุมน้ำหนัก — ได้โปรตีนพอเพื่อรักษากล้ามเนื้อ โดยไม่แบกแคลอรีส่วนเกิน
- คนที่กินจุกจิกไม่ไหว — โปรตีนแน่นช่วยให้แต่ละมื้อคุ้มค่ากว่า
อยากรู้ว่าตัวเองต้องการโปรตีนวันละเท่าไหร่ อ่านวิธีคำนวณได้ที่ กินโปรตีนเท่าไหร่ถึงพอใน 1 วัน แล้วนำมาเทียบกับความหนาแน่นของอาหารที่คุณเลือก
เทียบความหนาแน่นโปรตีนของแหล่งโปรตีนยอดนิยม
ตารางด้านล่างเทียบปริมาณโปรตีนต่อพลังงาน 100 กิโลแคลอรี ยิ่งได้กรัมมาก แปลว่าความหนาแน่นโปรตีนยิ่งสูง (ตัวเลขเป็นค่าประมาณเพื่อการเปรียบเทียบ)
| แหล่งโปรตีน | โปรตีนต่อ 100 kcal | ความหนาแน่น |
|---|---|---|
| ผงอกไก่ GoodPow | ~21 ก. | สูงมาก |
| อกไก่ต้ม/ย่าง | ~20 ก. | สูงมาก |
| ไข่ขาว | ~20 ก. | สูงมาก |
| ปลาเนื้อขาว | ~19 ก. | สูง |
| เต้าหู้ | ~11 ก. | ปานกลาง |
| ไข่ทั้งฟอง | ~8 ก. | ปานกลาง |
| นมวัวรสจืด | ~7 ก. | ปานกลาง |
จะเห็นว่ากลุ่มเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน โดยเฉพาะอกไก่ ให้โปรตีนแน่นที่สุด เพราะแทบไม่มีไขมันและคาร์บมาเจือจางพลังงาน ส่วนอาหารที่มีไขมันหรือคาร์บสูงจะได้โปรตีนน้อยลงต่อแคลอรีเท่ากัน
ทำไมผงอกไก่ GoodPow ถึงให้โปรตีนแน่น
GoodPow ทำจาก อกไก่แท้ 100% ผ่านการ อบแห้งด้วยลมร้อน เพื่อดึงน้ำออกโดยคงเนื้อโปรตีนไว้ ผลคือผงที่มีโปรตีนเข้มข้น 84.82 กรัมต่อ 100 กรัม ความชื้นเพียง 5.9% และ ไม่มีน้ำตาล ไม่มีคาร์บ ไม่มีสารเจือปนมาเพิ่มแคลอรีที่ไม่จำเป็น
โปรตีน 25 กรัม ในราว 120 กิโลแคลอรี
หนึ่งสกู๊ปให้โปรตีนเทียบเท่าอกไก่ราว 100 กรัม โดยไม่ต้องหุงต้ม ผสมได้ทั้งเมนูคาวและเครื่องดื่ม
ดูผลิตภัณฑ์เพราะเป็นอกไก่จริงเพียงอย่างเดียว ไม่ใช่โปรตีนที่แต่งเติมหลายส่วนผสม อ่านเพิ่มว่าทำไมส่วนผสมเดียวถึงสำคัญได้ที่ โปรตีนส่วนผสมเดียว อ่านฉลากยังไงให้รู้ทัน
ใช้ความหนาแน่นโปรตีนให้เป็นประโยชน์ในชีวิตจริง
- ตั้งเป้าโปรตีนต่อวันก่อน แล้วดูว่าแต่ละมื้อควรได้ราว 20–40 กรัม
- เลือกแหล่งโปรตีนแน่นเป็นฐานของมื้อ เช่น อกไก่ ไข่ขาว ปลา หรือผงอกไก่
- วันที่กินได้น้อยหรืออยากคุมแคลอรี ใช้โปรตีนแน่นเติมส่วนที่ขาดแทนการฝืนกินปริมาณมาก
ถ้าบางวันเบื่ออาหารหรือมื้อเล็กลงจนได้โปรตีนไม่พอ ลองอ่านแนวทางที่ วันที่กินได้น้อย จะเติมโปรตีนยังไงให้พอ ซึ่งใช้หลักความหนาแน่นโปรตีนโดยตรง
แหล่งอ้างอิง
- Academy of Nutrition and Dietetics. Protein and the Athlete — How Much Do You Need? eatright.org
- USDA FoodData Central — Protein and energy values of common foods. fdc.nal.usda.gov
- ข้อมูลผลิตภัณฑ์ GoodPow: โปรตีน 84.82 ก./100 ก., ความชื้น 5.9%, อบแห้งด้วยลมร้อน
