กินโปรตีนเท่าไหร่ถึงพอใน 1 วัน? วิธีคำนวณจากน้ำหนักตัว
คู่มือฉบับเข้าใจง่าย: คำนวณโปรตีนที่ร่างกายต้องการจากน้ำหนักตัวและเป้าหมาย พร้อมตารางเทียบและวิธีกระจายโปรตีนให้ครบทุกมื้อ
สรุปสั้น ๆ ก่อนอ่าน
- คนทั่วไปที่ไม่ค่อยออกกำลังกายต้องการโปรตีนราว 0.8–1.0 ก. ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ต่อวัน
- คนออกกำลังกายหรือต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อควรได้ 1.4–2.0 ก./กก./วัน
- ช่วงลดน้ำหนักควรเพิ่มเป็น 1.6–2.2 ก./กก. เพื่อรักษากล้ามเนื้อ
- กระจายโปรตีน 20–40 กรัมต่อมื้อ ได้ผลดีกว่ากินกระจุกมื้อเดียว
- เลือกแหล่งโปรตีนที่ย่อยง่ายและกรดอะมิโนครบ เช่น อกไก่ ไข่ นม ปลา
ทำไมร่างกายต้องการโปรตีน
โปรตีนคือวัตถุดิบหลักที่ร่างกายใช้ ซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อ ตั้งแต่กล้ามเนื้อ ผิวหนัง เส้นผม ไปจนถึงเอนไซม์และฮอร์โมน เมื่อเรากินโปรตีน ร่างกายจะย่อยเป็นกรดอะมิโนแล้วนำไปประกอบใหม่ตามที่ต้องการ
ต่างจากไขมันและคาร์โบไฮเดรต ร่างกาย เก็บสะสมโปรตีนไว้ใช้ภายหลังไม่ได้ เราจึงต้องได้รับโปรตีนอย่างสม่ำเสมอทุกวัน ถ้าได้ไม่พอเป็นเวลานาน ร่างกายจะเริ่มสลายกล้ามเนื้อมาใช้ ส่งผลให้แรงน้อยลง ฟื้นตัวช้า และระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
ต้องการโปรตีนวันละเท่าไหร่
ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมไม่ใช่ตัวเลขเดียวที่ใช้ได้กับทุกคน แต่ขึ้นกับ น้ำหนักตัว ระดับกิจกรรม และเป้าหมาย ของแต่ละคน ค่าอ้างอิงขั้นต่ำ (RDA) สำหรับผู้ใหญ่อยู่ที่ 0.8 ก./กก./วัน ซึ่งเป็นระดับ "กันขาด" เท่านั้น ไม่ใช่ระดับที่เหมาะที่สุดสำหรับคนที่ออกกำลังกายหรือต้องการสุขภาพดี
ตารางด้านล่างสรุปช่วงที่งานวิจัยแนะนำ พร้อมตัวอย่างคำนวณสำหรับคนน้ำหนัก 60 กิโลกรัม
| กลุ่ม | ก./กก./วัน | ตัวอย่าง (60 กก.) |
|---|---|---|
| คนทั่วไป ไม่ค่อยออกกำลังกาย | 0.8–1.0 | 48–60 ก. |
| ออกกำลังกายสม่ำเสมอ | 1.2–1.6 | 72–96 ก. |
| เล่นเวท/สร้างกล้ามเนื้อ | 1.6–2.0 | 96–120 ก. |
| ลดน้ำหนัก (รักษากล้ามเนื้อ) | 1.6–2.2 | 96–132 ก. |
| ผู้สูงวัย (50 ปีขึ้นไป) | 1.0–1.2 | 60–72 ก. |
วิธีคำนวณโปรตีนจากน้ำหนักตัว
วิธีที่ง่ายและแม่นพอใช้สำหรับคนทั่วไปคือคูณน้ำหนักตัวด้วยปัจจัยโปรตีนตามกลุ่มของคุณ
น้ำหนักตัว (กก.) × ปัจจัยโปรตีน = โปรตีนที่ต้องการต่อวัน (กรัม)
ตัวอย่าง: คนน้ำหนัก 60 กก. ที่ออกกำลังกายและอยากเพิ่มกล้ามเนื้อ ใช้ปัจจัย 1.6
60 × 1.6 = 96 กรัมต่อวัน
หากคุณมีน้ำหนักเกินมาก แนะนำให้คำนวณจาก น้ำหนักเป้าหมาย หรือน้ำหนักที่ปราศจากไขมัน แทนน้ำหนักปัจจุบัน เพื่อไม่ให้ตัวเลขโปรตีนสูงเกินจำเป็น
โปรตีนตามเป้าหมายของคุณ
ช่วงคุมน้ำหนัก
ช่วงคุมพลังงาน โปรตีนช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและทำให้อิ่มนานขึ้นในบางคน แนะนำ 1.6–2.2 ก./กก. ตามกิจกรรมและสุขภาพ
เพิ่มกล้ามเนื้อ
การสร้างกล้ามเนื้อต้องมีทั้งการฝึกแรงต้านและโปรตีนที่เพียงพอ งานวิจัยส่วนใหญ่ชี้ว่าเกิน 1.6 ก./กก. ขึ้นไปให้ผลดี และเพิ่มได้ถึงราว 2.0 ก./กก. โดยไม่จำเป็นต้องมากกว่านั้น
ผู้สูงวัย
เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายตอบสนองต่อโปรตีนได้น้อยลง (anabolic resistance) ผู้สูงวัยจึงควรได้โปรตีนมากกว่าค่าขั้นต่ำ คืออย่างน้อย 1.0–1.2 ก./กก. เพื่อชะลอการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
กระจายโปรตีนตลอดวันอย่างไร
ไม่ใช่แค่ "กินเท่าไหร่" แต่ "กินอย่างไร" ก็สำคัญ ร่างกายนำโปรตีนไปสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุดเมื่อได้รับ 20–40 กรัมต่อมื้อ กระจายทั่วทั้งวัน มากกว่าการกินก้อนใหญ่มื้อเดียว
- เช้า: มื้อที่คนไทยมักได้โปรตีนน้อยที่สุด ลองเพิ่มไข่ นม หรือโปรตีนผงในโจ๊ก/กาแฟ
- กลางวันและเย็น: เน้นเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ไข่ หรือถั่ว ราวฝ่ามือหนึ่งต่อมื้อ
- หลังออกกำลังกาย: ได้โปรตีนภายใน 1–2 ชั่วโมงช่วยการฟื้นตัว
แหล่งโปรตีนคุณภาพ
"คุณภาพ" ของโปรตีนวัดจากการมีกรดอะมิโนจำเป็นครบและร่างกายดูดซึมได้ดี โปรตีนจากสัตว์มักครบถ้วนกว่าโปรตีนจากพืช ตัวอย่างแหล่งโปรตีนที่ดี เช่น
- อกไก่: ราว 31 ก. ต่อ 100 ก. ไขมันต่ำ ราคาเข้าถึงง่าย
- ไข่: ราว 6 ก. ต่อฟอง พร้อมกรดอะมิโนครบและวิตามิน
- ปลา: ให้โปรตีนคุณภาพและไขมันดีโอเมก้า-3
- นมและกรีกโยเกิร์ต: สะดวก เหมาะกับมื้อเช้าและของว่าง
- ถั่วและเต้าหู้: ตัวเลือกหลักสำหรับคนทานพืช ควรกินหลายชนิดร่วมกัน
เมื่อกินโปรตีนไม่ทันในแต่ละวัน
ในชีวิตจริง หลายคนได้โปรตีนไม่ถึงเป้า โดยเฉพาะมื้อเช้าและวันที่ยุ่ง การเสริมด้วย โปรตีนผงจากอาหารจริง เป็นวิธีที่สะดวกและช่วยเติมส่วนที่ขาดได้ทันที
GoodPow โปรตีนจากอกไก่แท้ 100%
1 สกู๊ปให้โปรตีน 25 กรัม เพียง 120 kcal ละลายง่าย ใช้ได้ทั้งกับซุป โจ๊ก ไข่ หรือเครื่องดื่ม ช่วยเติมโปรตีนในมื้อเดิมให้ง่ายขึ้น โดยไม่ต้องกินอกไก่ปริมาณมาก
ดูผลิตภัณฑ์แหล่งอ้างอิง
- International Society of Sports Nutrition. “Position Stand: Protein and Exercise.” Journal of the ISSN, 2017. jissn.biomedcentral.com
- World Health Organization / FAO. “Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition.” who.int
- Academy of Nutrition and Dietetics. “Dietary Protein and Resistance Exercise.” eatright.org
- สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. “ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย.”
