โปรตีนกับการสร้างกล้ามเนื้อ กินเท่าไหร่ และควรกระจายอย่างไร
แนวทางสำหรับคนที่เล่นเวทหรือออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ — ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อน้ำหนักตัว จังหวะการกิน และแหล่งโปรตีนที่ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวดีขึ้น
สรุปสั้น ๆ ก่อนอ่าน
- ปริมาณที่แนะนำสำหรับสร้างกล้ามเนื้อคือ 1.6–2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
- การกระจายโปรตีน 3–4 มื้อ มื้อละ 20–40 กรัม ได้ผลดีกว่ากินมื้อเดียว
- หลังออกกำลังกาย 1–2 ชั่วโมง เป็นช่วงที่ร่างกายนำโปรตีนไปใช้ซ่อมกล้ามเนื้อได้ดี
- แหล่งโปรตีนคุณภาพสูง เช่น อกไก่ ไข่ ปลา และผงโปรตีนจากอกไก่ (GoodPow) ช่วยให้ได้กรดอะมิโนครบ
- การสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้ทั้ง การฝึกแรงต้าน + โปรตีนเพียงพอ + พักผ่อน อย่างสม่ำเสมอ
โปรตีนกับกล้ามเนื้อ เกี่ยวข้องกันอย่างไร
โปรตีนคือ วัตถุดิบหลัก ที่ร่างกายใช้สร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เมื่อเราออกกำลังกาย โดยเฉพาะการฝึกแรงต้าน เช่น เวทเทรนนิ่ง โปรตีนไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อโตเอง แต่การฝึกจะกระตุ้นให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อ และโปรตีนจะเป็นวัสดุที่ร่างกายนำมาสร้างกล้ามเนื้อนั้น
กระบวนการนี้เรียกว่า muscle protein synthesis (MPS) หรือการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะเกิดขึ้นมากที่สุดในช่วง 24–48 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย การได้รับโปรตีนเพียงพอในช่วงนี้จึงช่วยสนับสนุนกระบวนการซ่อมแซมกล้ามเนื้อเมื่อกินร่วมกับการฝึกแรงต้านและพักผ่อนเพียงพอ
การกินโปรตีนเยอะๆ โดยไม่ออกกำลังกายไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น ตรงกันข้าม หากกินโปรตีนเกินความต้องการที่ร่างกายใช้ ร่างกายจะเปลี่ยนโปรตีนส่วนเกินไปเป็นพลังงานหรือสะสมเป็นไขมัน การสร้างกล้ามเนื้อต้องอาศัยทั้งการฝึก ความเพียงพอของโปรตีน และการพักผ่อนที่เหมาะสม
ต้องการโปรตีนวันละเท่าไหร่เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
งานวิจัยส่วนใหญ่เห็นตรงกันว่าคนที่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อควรได้รับโปรตีนในช่วง 1.6–2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน โดยผู้ที่ผ่านการฝึกมาแล้วอาจต้องการน้อยกว่าผู้เริ่มต้นที่ร่างกายยังปรับตัว
| น้ำหนักตัว | โปรตีนช่วงต่ำ (1.6 ก./กก.) | โปรตีนช่วงสูง (2.2 ก./กก.) |
|---|---|---|
| 55 กก. | 88 ก./วัน | 121 ก./วัน |
| 65 กก. | 104 ก./วัน | 143 ก./วัน |
| 75 กก. | 120 ก./วัน | 165 ก./วัน |
| 85 กก. | 136 ก./วัน | 187 ก./วัน |
ตัวเลขดังกล่าวเป็นกรอบที่งานวิจัยพบว่ามีประสิทธิภาพต่อการสร้างกล้ามเนื้อมากที่สุด การกินโปรตีนมากกว่า 2.2 ก./กก./วันในระยะยาวยังไม่มีข้อสรุปว่าสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ โดยสรุปคือ "พอดี" ดีกว่า "มาก"
กินโปรตีนเมื่อไหร่ให้สร้างกล้ามเนื้อดีที่สุด
จังหวะการกินโปรตีนมีความสำคัญไม่น้อยกว่าปริมาณรวมในแต่ละวัน หลักการที่นักโภชนาการแนะนำคือ
กระจายโปรตีนตลอดวัน
ร่างกายสามารถสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้จำกัดในแต่ละครั้ง การกินโปรตีน 20–40 กรัมกระจายไปใน 3–4 มื้อตลอดวันจะกระตุ้น MPS ได้ดีกว่ากินโปรตีนปริมาณมากในมื้อเดียว
ช่วงหลังออกกำลังกาย
ช่วง 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย (ที่เรียกว่า anabolic window) เป็นช่วงที่กล้ามเนื้อตอบสนองต่อกรดอะมิโนได้ดีเป็นพิเศษ การกินโปรตีน 20–30 กรัมหลังเล่นเวทช่วยสนับสนุนกระบวนการซ่อมแซมกล้ามเนื้อเมื่อกินร่วมกับการฝึกแรงต้านและพักผ่อนเพียงพอ
หากเล่นเสร็จแล้วสะดวกกินอาหาร กินได้เลยตามปกติ แต่ถ้ายังไม่ถึงเวลามื้ออาหาร GoodPow 1 สกู๊ป (25 ก. โปรตีน) ผสมน้ำหลังเล่นก็ช่วยจังหวะนี้ได้อย่างดี
แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ
คุณภาพของโปรตีนวัดจาก กรดอะมิโนจำเป็นที่ครบถ้วน และ อัตราการดูดซึม โปรตีนจากสัตว์มักมีกรดอะมิโนครบทุกชนิดที่ร่างกายต้องการ
- อกไก่: 31 กรัมโปรตีนต่อ 100 กรัม ไขมันต่ำ หาซื้อง่าย ราคาไม่แพง
- ไข่: 6 กรัมต่อฟอง มีลิวซีนสูงซึ่งเป็นกรดอะมิโนสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ
- ปลา: โดยเฉพาะปลาทูน่าและปลาแซลมอน ให้โปรตีนและโอเมก้า-3 ช่วยลดการอักเสบ
- กรีกโยเกิร์ต: 15–20 กรัมต่อถ้วย สะดวกสำหรับกินก่อนนอน
- GoodPow ผงโปรตีนอกไก่: 25 กรัมต่อสกู๊ป สะอาด ไม่มีน้ำตาล ไม่มีคาร์บ
GoodPow กับเป้าหมายสร้างกล้ามเนื้อ
GoodPow เป็นผงโปรตีนจากอกไก่แท้ 100% ที่เหมาะกับคนออกกำลังกายที่ต้องการแหล่งโปรตีนสะอาด ย่อยง่าย ไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตที่เกินความจำเป็น
ทำไม GoodPow ถึงเหมาะกับคนสร้างกล้ามเนื้อ
อกไก่ไทยแท้ อบแห้งด้วยลมร้อน โปรตีนสูง 84.82 กรัมต่อ 100 กรัม ไร้น้ำตาล ไร้คาร์บ พลังงานต่ำ (120 kcal ต่อสกู๊ป) ปราศจากนม แลคโตส และกลูเตน ใช้งานง่ายทั้งละลายน้ำเย็น หรือผสมในอาหารคาว
ดูผลิตภัณฑ์สำหรับคนที่เล่นเวทและต้องกินโปรตีนวันละ 100–180 กรัม การกินอกไก่อย่างเดียวมื้อละ 200–300 กรัมอาจทำให้เบื่อ GoodPow ช่วยเพิ่มโปรตีนในมื้อเช้า หลังเล่น หรือก่อนนอนได้โดยไม่ต้องกินปริมาณอาหารมาก
ตัวอย่างการกินโปรตีนสำหรับคนเล่นเวท (75 กก.)
ตัวอย่างวันที่ต้องการโปรตีนราว 120–150 กรัม โดยใช้ทั้งอาหารจริงและ GoodPow เสริม
| มื้อ | เมนู | โปรตีน |
|---|---|---|
| 07:00 เช้า | ไข่ 3 ฟอง + ข้าวโอ๊ต + GoodPow 1 สกู๊ป | ~40 ก. |
| 10:00 สาย (ก่อนเล่น) | กรีกโยเกิร์ต 1 ถ้วย + กล้วย | ~18 ก. |
| 12:30 หลังเล่น | ข้าวกล้อง อกไก่ 150 ก. + ผัก | ~45 ก. |
| 16:00 บ่าย | GoodPow 1 สกู๊ป + นมอัลมอนด์ | ~25 ก. |
| 19:30 เย็น | ปลานึ่ง 100 ก. + เต้าหู้ + แกงจืด | ~30 ก. |
รวมโปรตีนประมาณ 158 กรัม ซึ่งอยู่ช่วงที่แนะนำสำหรับคนน้ำหนัก 75 กก. (120–165 กรัมต่อวัน) โดยใช้ GoodPow 2 ครั้ง ช่วยให้ถึงเป้าได้สะดวกขึ้น
ความเข้าใจผิดเรื่องโปรตีนกับการสร้างกล้ามเนื้อ
- “กินโปรตีนเยอะๆ แล้วกล้ามใหญ่” — ไม่จริง การสร้างกล้ามเนื้อต้องมีแรงต้าน โปรตีนเป็นเพียงวัตถุดิบ หากกินมากเกินและไม่ได้ใช้ ร่างกายสะสมเป็นไขมัน
- “ต้องกินโปรตีนทันทีหลังเล่นภายใน 30 นาที” — จริงๆ แล้วช่วง 1–2 ชั่วโมงหลังเล่นก็ยังดี ไม่ต้องเครียดกับจังหวะนาทีต่อนาที
- “ผงโปรตีนอันตราย” — สำหรับคนสุขภาพดี ผลิตภัณฑ์ที่มีเลข อย. และฉลากชัดเจนช่วยให้ตรวจสอบได้ แต่ผู้มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ แต่ควรใช้เป็นอาหารเสริม ไม่ใช่อาหารหลัก
แหล่งอ้างอิง
- Morton, R. W. et al. “A systematic review and meta-analysis of protein intake for resistance-trained athletes.” British Journal of Sports Medicine, 2018. bjsm.bmj.com
- International Society of Sports Nutrition. “Position Stand: Protein and Exercise.” Journal of the ISSN, 2017. jissn.biomedcentral.com
- Academy of Nutrition and Dietetics. “Dietary Protein and Resistance Exercise.” eatright.org
- Schoenfeld, B. J. & Aragon, A. A. “How much protein can the body use in a single meal?” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018.
