โปรตีนสำหรับผู้เริ่มต้นดูแลสุขภาพ เริ่มอย่างไรให้ง่าย
เริ่มต้นดูแลสุขภาพอย่างถูกวิธีด้วยการเข้าใจโปรตีน ตั้งแต่ความสำคัญ ปริมาณที่ควรกิน แหล่งโปรตีนที่หาได้ง่าย และวิธีเสริมโปรตีนโดยไม่ต้องเปลี่ยนชีวิตประจำวันมากมาย
สรุปสั้น ๆ ก่อนอ่าน
- โปรตีนเป็นสารอาหารจำเป็นที่ร่างกายใช้ซ่อมแซมทุกส่วน ต้องได้รับทุกวันเพราะร่างกายเก็บสะสมไม่ได้
- คนทั่วไปต้องการโปรตีน 0.8–1.0 ก./กก./วัน คำนวณง่าย: เอาน้ำหนักตัวคูณ 0.8–1.0
- แหล่งโปรตีนเริ่มต้นง่าย: ไข่ อกไก่ ปลา นม เต้าหู้ — ไม่ต้องซื้ออะไรแพง
- กระจายโปรตีน 3 มื้อ มื้อละประมาณ 20–30 กรัม ง่ายกว่ากินคราวละมาก
- หากกินอาหารไม่ถึงเป้า GoodPow ผงโปรตีนอกไก่ เป็นตัวช่วยที่สะอาดและสะดวก
โปรตีนคืออะไร ทำไมถึงสำคัญ
พูดง่ายๆ โปรตีนคือ วัตถุดิบของร่างกาย ทุกเซลล์ตั้งแต่กล้ามเนื้อ ผิวหนัง เส้นผม ไปจนถึงเอนไซม์ที่ใช้ย่อยอาหารและฮอร์โมนที่ควบคุมอารมณ์ ล้วนสร้างจากโปรตีนทั้งสิ้น ร่างกายของเราจึงต้องการโปรตีนทุกวัน
เมื่อเรากินโปรตีนเข้าไป ร่างกายจะย่อยเป็น กรดอะมิโน ซึ่งมีอยู่หลายชนิด แบ่งเป็นกรดอะมิโนจำเป็น (ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องกินจากอาหาร) และกรดอะมิโนไม่จำเป็น (ร่างกายสร้างเองได้) การกินโปรตีนจากแหล่งที่กรดอะมิโนครบจึงสำคัญ
นอกจากช่วยสร้างกล้ามเนื้อแล้ว โปรตีนยังช่วยให้อิ่มนานขึ้น ช่วยให้มื้ออาหารมีโปรตีนมากขึ้น และอาจช่วยให้อิ่มนานขึ้นในบางคน และสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน — ไม่ใช่แค่สำหรับคนเล่นกล้าม แต่ทุกคนต้องการ
มือใหม่ควรกินโปรตีนวันละเท่าไหร่
สำหรับคนทั่วไปที่ไม่ค่อยออกกำลังกาย ปริมาณโปรตีนที่แนะนำคือ 0.8–1.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เช่น ถ้าคุณหนัก 60 กิโลกรัม ควรกินโปรตีน 48–60 กรัมต่อวัน
| น้ำหนักตัว | โปรตีนขั้นต่ำ (0.8 ก./กก.) | โปรตีนแนะนำ (1.0 ก./กก.) |
|---|---|---|
| 50 กก. | 40 ก./วัน | 50 ก./วัน |
| 60 กก. | 48 ก./วัน | 60 ก./วัน |
| 70 กก. | 56 ก./วัน | 70 ก./วัน |
| 80 กก. | 64 ก./วัน | 80 ก./วัน |
หากคุณเริ่มออกกำลังกาย หรือต้องการลดน้ำหนัก อาจเพิ่มเป็น 1.2–1.6 ก./กก./วัน แต่สำหรับมือใหม่ ขอให้เริ่มจาก 0.8–1.0 ก่อน เมื่อปรับตัวได้แล้วค่อยเพิ่มตามเป้าหมาย
แหล่งโปรตีนที่หาง่ายและราคาไม่แพง
มือใหม่ไม่จำเป็นต้องพึ่งอาหารเสริมราคาแพง อาหารไทยหลายอย่างก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี เพียงเลือกให้หลากหลายและกินสม่ำเสมอ
| อาหาร | ปริมาณ | โปรตีนโดยประมาณ |
|---|---|---|
| ไข่ไก่ (ต้ม/ตุ๋น) | 1 ฟอง | ~6 กรัม |
| อกไก่ (ไม่ติดหนัง) | 50 กรัม | ~16 กรัม |
| ปลานึ่ง/ปลาทอด | 100 กรัม | ~18–22 กรัม |
| เต้าหู้แข็ง | 100 กรัม | ~8–10 กรัม |
| นมจืด | 1 แก้ว (200 มล.) | ~6–7 กรัม |
| กรีกโยเกิร์ต | 1 ถ้วย (150 กรัม) | ~15 กรัม |
คุณไม่ต้องกินอาหารเหล่านี้ทั้งหมดในมื้อเดียว แค่เลือก 2–3 อย่างต่อมื้อก็เพียงพอแล้ว เช่น ไข่ 2 ฟองตอนเช้า ให้โปรตีน 12 กรัม อกไก่ 100 กรัมตอนกลางวัน ให้อีก 31 กรัม
ตัวอย่างมื้ออาหารสำหรับมือใหม่
ตัวอย่างวันที่ได้โปรตีนรวมประมาณ 55–65 กรัม ซึ่งเพียงพอสำหรับคนน้ำหนัก 55–65 กก. ที่เพิ่งเริ่มดูแลสุขภาพ
- เช้า (07:00): กาแฟคู่กับไข่ต้ม 2 ฟอง — โปรตีน 12 กรัม
- กลางวัน (12:00): ข้าวผัดไข่ใส่ไก่ 1 จาน หรือข้าวมันไก่ต้ม 1 จาน — โปรตีน 20–25 กรัม
- ว่าง (15:30): กรีกโยเกิร์ต 1 ถ้วย — โปรตีนประมาณ 15 กรัม
- เย็น (19:00): ปลานึ่ง 100 กรัม + ผักลวก + ข้าวกล้อง — โปรตีน 20 กรัม
รวมประมาณ 67–72 กรัม — ถึงเป้าสำหรับคนน้ำหนัก 60–70 กก. โดยไม่ต้องใช้อาหารเสริมใดๆ เพียงเลือกเมนูพื้นฐานที่คนไทยคุ้นเคย
เมื่อไหร่ควรใช้ผงโปรตีนเสริม
หลายคนเริ่มกินผงโปรตีนเพราะเห็นว่าราคาแพงหรือกลัวว่ายาก แต่จริงๆ แล้วมันคือ ตัวช่วยที่สะดวก เมื่ออาหารตามธรรมชาติไม่พอ ควรใช้ในกรณีเหล่านี้
- เช้าเร่งรีบไม่มีเวลาทำอาหาร — ตัก GoodPow ละลายในเครื่องดื่ม ใช้เวลา 10 วินาที
- วันที่กินข้าวนอกบ้านแล้วหาอะไรที่โปรตีนสูงยาก เช่น อาหารตามสั่งเน้นผัดน้ำมันมากกว่าเนื้อสัตว์
- หลังออกกำลังกาย ต้องการโปรตีนเร็ว — ผงโปรตีนละลายน้ำย่อยง่ายกว่าอกไก่
- เบื่อที่จะกินอกไก่ทุกมื้อ — GoodPow เป็นอกไก่ในรูปแบบที่แตกต่าง
GoodPow — โปรตีนที่เข้าใจมือใหม่
ผงโปรตีนจากอกไก่ไทยแท้ 100% อบแห้งด้วยลมร้อน โปรตีนสูง 84.82 ก./100 ก. ไม่มีน้ำตาล ไม่มีคาร์บ ปราศจากนม แลคโตส กลูเตน — กินง่ายทั้งละลายน้ำหรือใส่ในอาหาร ทะเบียน อย. และ Halal รับรอง
ดูผลิตภัณฑ์ข้อผิดพลาดที่มือใหม่มักเจอ
มือใหม่หลายคนพยายามเปลี่ยนการกินทั้งหมดในครั้งเดียวซึ่งยากจะยืนยาว ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- หวังว่าอาหารเสริมจะทำทุกอย่าง — ผงโปรตีนคือตัวช่วย ไม่ใช่คำตอบเดียว การกินอาหารจริงให้สมดุลสำคัญกว่า
- กินโปรตีนเฉพาะมื้อเย็น — ร่างกายใช้โปรตีนได้ดีที่สุดเมื่อกระจายสม่ำเสมอตลอดวัน อย่าให้มื้อเช้าหรือกลางวันขาดโปรตีน
- เพิ่มโปรตีนแต่ไม่ได้ออกกำลังกาย — ไม่ผิดอะไร แต่ร่างกายจะไม่ได้ใช้โปรตีนส่วนเกินไปสร้างกล้ามเนื้อ
- ซื้อของแพงเกินจำเป็น — เริ่มจากไข่ อกไก่ ปลา และเต้าหู้ก่อน ใช้งบเท่าเดิมแต่อาหารมีคุณภาพขึ้น
ไม่ต้องเปลี่ยนทุกอย่างในวันเดียว เริ่มจากเพิ่มโปรตีนในมื้อเช้าด้วยไข่หรือ GoodPow 1 สกู๊ป จากนั้นค่อยๆ ปรับมื้ออื่นๆ ตาม สุขภาพดีอยู่ที่ความสม่ำเสมอ ไม่ใช่ความสมบูรณ์แบบ
แหล่งอ้างอิง
- World Health Organization / FAO. “Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition.” who.int
- สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. “ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย.” anamai.moph.go.th
- Academy of Nutrition and Dietetics. “Protein: What’s Enough for You?” eatright.org
