IF เสียกล้ามเนื้อจริงไหม? วิธีกินโปรตีนให้ครบในหน้าต่าง 8 ชั่วโมง
หลายคนกลัวว่าทำ IF แล้วกล้ามเนื้อหาย ความจริงคือกล้ามเนื้อจะลดก็ต่อเมื่อได้โปรตีนไม่พอ บทความนี้สรุปเป้าโปรตีนที่ควรได้ และวิธีจัดให้ครบในหน้าต่างเวลากินโดยไม่ต้องอัดอาหารจนอึดอัด
สรุปสั้น ๆ ก่อนอ่าน
- IF ไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อหายเอง จะเสียก็ต่อเมื่อ ได้โปรตีนไม่พอ ในช่วงกิน
- ตั้งเป้าโปรตีน 1.6–2.2 ก. ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ต่อวัน ให้ครบในหน้าต่างเวลากิน
- กระจาย 2–3 มื้อ มื้อละ 30–40 กรัม ควบคู่เวทเทรนนิ่งอย่างน้อย สัปดาห์ละ 2 ครั้ง
- ปัญหาที่แท้จริงคือ "ปริมาณอาหาร" ให้ได้โปรตีนครบต้องกินอกไก่สุก 300–400 กรัมในเวลาสั้น
- โปรตีนแน่นจากอาหารจริงช่วยเติมให้ถึงเป้าโดยไม่ต้องกินจนแน่นท้อง
IF ทำให้เสียกล้ามเนื้อจริงไหม
การทำ IF ไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อหายไปเอง กล้ามเนื้อจะลดก็ต่อเมื่อได้รับโปรตีนไม่พอ กุญแจคือในช่วงเวลากิน (เช่น หน้าต่าง 8 ชั่วโมงของสูตร 16/8) ต้องกินโปรตีนให้ถึงราว 1.6–2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม กระจาย 2–3 มื้อ ควบคู่กับการเวทเทรนนิ่งอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง
ร่างกายจะดึงกล้ามเนื้อมาใช้เมื่อได้พลังงานและโปรตีนไม่พอต่อเนื่อง ไม่ใช่เพราะ "การอด" ในตัวมันเอง งานวิจัยในผู้ที่คุมพลังงานพบว่า การได้โปรตีนสูงพอบวกกับการฝึกแรงต้านช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้แม้อยู่ในช่วงลดพลังงาน IF จึงเป็นเพียง "รูปแบบการจัดเวลากิน" ที่จะเสียกล้ามหรือไม่ ขึ้นกับว่าคุณเติมโปรตีนครบหรือเปล่า
ทำไม IF ถึงถูกโทษว่าเสียกล้ามเนื้อ
จริง ๆ แล้วสาเหตุที่คนทำ IF แล้วดูกล้ามลด มักมาจากสิ่งที่แก้ได้ ไม่ใช่ตัว IF เอง
- ได้โปรตีนรวมทั้งวันไม่ถึงเป้า เพราะหน้าต่างเวลากินสั้นลง เหลือเวลาน้อยที่จะกินให้ครบ
- ไม่ได้ฝึกแรงต้าน ร่างกายจึงไม่มีสัญญาณให้ "รักษา" กล้ามเนื้อไว้
- ลดพลังงานเร็วและแรงเกินไป ทำให้ร่างกายสลายกล้ามเนื้อมาใช้มากขึ้น
แก้ทั้งสามข้อนี้ได้ กล้ามเนื้อก็อยู่ครบ ทั้งนี้ผู้ที่เป็นโรคไต ตั้งครรภ์ ผู้ป่วยเบาหวานที่ใช้อินซูลิน หรือมีประวัติพฤติกรรมการกินผิดปกติ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่ม IF
IF ต้องกินโปรตีนวันละเท่าไหร่
เป้าโปรตีนของคนทำ IF ที่อยากรักษากล้ามเนื้อไม่ต่างจากคนทั่วไปที่คุมพลังงาน คือราว 1.6–2.2 ก./กก./วัน ช่วงตัวเลขนี้อ้างอิงจากงานวิจัยด้านโภชนาการการกีฬาที่ชี้ว่าโปรตีนระดับนี้ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในช่วงพลังงานต่ำได้ดี
| น้ำหนักตัว | โปรตีนต่อวัน (1.6–2.2 ก./กก.) |
|---|---|
| 50 กก. | 80–110 ก. |
| 60 กก. | 96–132 ก. |
| 70 กก. | 112–154 ก. |
| 80 กก. | 128–176 ก. |
ถ้ามีน้ำหนักเกินมาก ให้คำนวณจากน้ำหนักเป้าหมายแทนน้ำหนักปัจจุบัน เพื่อไม่ให้ตัวเลขโปรตีนสูงเกินจำเป็น
ปัญหาจริง: กินโปรตีนให้ครบในหน้าต่าง 8 ชั่วโมง
ตัวเลขเป้าฟังดูง่าย แต่ของจริงที่ทำให้คนทำ IF พลาด คือ "ปริมาณอาหาร" ลองดูตัวอย่างคนน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ที่ต้องการโปรตีนราว 96–132 กรัมต่อวัน
โปรตีน 120 กรัม ฟังดูไม่มาก แต่แปลงเป็นอาหารจริงแล้วคือปริมาณที่ต้องเคี้ยวเยอะพอสมควร โดยเฉพาะเมื่อมีเวลากินแค่ 8 ชั่วโมง
| แหล่งโปรตีน | ปริมาณที่ต้องกินเพื่อให้ได้ ~120 ก. |
|---|---|
| อกไก่สุก (31 ก./100 ก.) | ~390 กรัม |
| ไข่ไก่ (6 ก./ฟอง) | ~20 ฟอง |
| ปลานิลสุก (26 ก./100 ก.) | ~460 กรัม |
การอัดอาหารปริมาณเท่านี้ให้หมดในหน้าต่างเพียง 8 ชั่วโมง โดยเฉพาะเมื่อเหลือแค่ 2–3 มื้อ ทำให้หลายคนกินไม่ไหว อิ่มจนแน่นท้อง และสุดท้ายได้โปรตีนไม่ถึงเป้า นี่คือจุดที่กล้ามเนื้อเริ่มถูกกระทบจริง ๆ ไม่ใช่เพราะการอด แต่เพราะกินโปรตีนไม่ทัน
วิธีกระจายโปรตีนในหน้าต่างเวลากิน
แทนที่จะกินก้อนใหญ่มื้อเดียว การกระจายโปรตีน 30–40 กรัมต่อมื้อ ร่างกายนำไปสร้างและรักษากล้ามเนื้อได้ดีกว่า สำหรับสูตร 16/8 ที่กินช่วง 12:00–20:00 น. จัดได้ประมาณนี้
| มื้อ | เวลา | โปรตีนเป้า | ตัวอย่างอาหาร |
|---|---|---|---|
| มื้อเปิดหน้าต่าง | 12:00 | 40 ก. | ข้าว + อกไก่ 130 ก. + ไข่ 1 ฟอง |
| มื้อกลาง | 16:00 | 40 ก. | ปลา/เนื้อไม่ติดมัน + ไข่ หรือโปรตีนเสริม 1 แก้ว |
| มื้อปิดหน้าต่าง | 19:30 | 40 ก. | อกไก่/เต้าหู้ + ผัก |
รวมแล้วราว 120 กรัม ครบเป้าคน 60 กก. โดยไม่ต้องอัดทุกอย่างในมื้อเดียว กระจายแบบนี้ยังทำให้อิ่มพอดี ไม่แน่นท้องจนกินมื้อถัดไปไม่ลง
ช่วงอดกินโปรตีน เวย์ หรือ BCAA ได้ไหม จะหลุด fast ไหม
ทางเทคนิค โปรตีนมีแคลอรีและกระตุ้นอินซูลิน การกินโปรตีน เวย์ หรือ BCAA ในช่วงอดจึงถือว่า "หลุด fast" ตามนิยามที่เข้มงวด ถ้าเป้าหมายคือคงสภาวะ fasting ให้ต่อเนื่อง ควรเก็บโปรตีนทั้งหมดไว้กินในหน้าต่างเวลากิน
- ช่วงอด: น้ำเปล่า กาแฟดำ ชาไม่ใส่น้ำตาลและนม ไม่ทำให้หลุด fast
- โปรตีน / เวย์ / BCAA: เก็บไว้กินในหน้าต่างเวลากินเท่านั้น
- ถ้าฝึกเวทช่วงเช้าก่อนหน้าต่าง: เลื่อนมื้อโปรตีนแรกมาให้ใกล้เวลาฝึกที่สุดหลังเปิดหน้าต่าง
สรุปคือไม่จำเป็นต้องกินโปรตีนระหว่างอดเพื่อกันกล้ามหาย ตราบใดที่โปรตีนรวมทั้งวันถึงเป้าและมีการฝึกแรงต้านสม่ำเสมอ
มือใหม่เริ่ม IF ให้ได้โปรตีนพอ เริ่มยังไง
ถ้าเพิ่งเริ่ม ให้โฟกัส "โปรตีนก่อน" แล้วค่อยจัดอย่างอื่นตาม
- คำนวณเป้าโปรตีน: น้ำหนักตัว × 1.6–2.2 แล้วจดไว้เป็นตัวเลขประจำวัน
- วางมื้อโปรตีนก่อน: เลือกแหล่งโปรตีนแต่ละมื้อให้ครบก่อน ค่อยเติมข้าว ผัก และไขมันดี
- เริ่มจากสูตรที่ไม่โหด: ลอง 14/10 หรือ 16/8 ก่อน แล้วค่อยขยับ ไม่ต้องรีบไป 20/4
- วัดผลด้วยแรงในการฝึกและรอบตัว: ไม่ใช่แค่ตัวเลขบนตาชั่ง กล้ามเนื้อที่ยังแข็งแรงคือสัญญาณว่าโปรตีนพอ
บางวันที่งานยุ่งหรือเบื่ออาหาร การกินอกไก่ก้อนใหญ่ให้ครบในเวลาสั้นเป็นเรื่องยากจริง ๆ ตรงนี้มีตัวช่วยที่ทำให้เติมโปรตีนได้ง่ายขึ้นโดยไม่ต้องฝืน
เมื่อกินอกไก่ก้อนใหญ่ในเวลาสั้นไม่ไหว
ปัญหาใหญ่ของคนทำ IF คือ "ปริมาณ" ไม่ใช่ "ชนิด" ของโปรตีน โปรตีนแน่นจากอาหารจริงจึงช่วยให้กินปริมาณน้อยแต่ได้โปรตีนเท่าเดิม เหมาะกับหน้าต่างเวลากินที่สั้น
GoodPow โปรตีนอกไก่แท้ 100% เติมให้ถึงเป้าในหน้าต่างเวลากิน
โปรตีนอกไก่แท้ <strong>84.82 กรัมต่อ 100 กรัม</strong> ผ่านการอบแห้งด้วยลมร้อน ไม่มีน้ำตาล ไม่มีคาร์บ อยากได้โปรตีน 20 กรัม ใช้ผงเพียงราว 24 กรัม (ประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ) ชงเสร็จในไม่กี่อึก แทนการฝืนกินอกไก่ก้อนใหญ่ในเวลาสั้น ใช้เป็นตัวช่วยเติมโปรตีนให้ครบเป้าในหน้าต่าง 8 ชั่วโมง ไม่ใช่แทนทุกมื้อ · อย. เลข 10-1-02564-5-0010 · Halal
ดูผลิตภัณฑ์อยากลองก่อน เริ่มจากขนาดทดลอง 100 กรัมได้ ทักไลน์ GoodPow เพื่อรับคำแนะนำการจัดโปรตีนให้เหมาะกับหน้าต่างเวลากินของคุณ
แหล่งอ้างอิง
- International Society of Sports Nutrition. "ISSN Position Stand: Protein and Exercise." Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. jissn.biomedcentral.com
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. "A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance-Trained Lean Athletes." International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2014. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- โรงพยาบาลสมิติเวช. "Intermittent Fasting (IF) การอดอาหารเป็นช่วงเวลา." samitivejhospitals.com
- โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย. "ความรู้สุขภาพเรื่องการทำ IF และโภชนาการ." kcmh.chulalongkornhospital.go.th
